Vendredi après midi, la météo n'étant pas très favorable pour une longue sortie à vélo, j'ai décidé avec Marc de faire une séance de multi-enchaînement  à Hurtigheim.

Au programe:
I) 30min de course à pied en échauffement
II) 30min de home trainer: 2x15min
- 5min sur le vélo à allure souple (70% vma) 
-10min vélo au seuil (85%) et cadence 90tr/min
III) 30 min de course à pied :
- 5min au seuil
-25 min de fractionné 30"/30"
IV) 30min de home trainer: 2x15min
- 5min sur le vélo à allure souple (70% vma) 
-10min vélo au seuil (85%) et cadence 90tr/min
V) 30 min de course à pied :
- 10min au seuil
-20 min de fractionné 30"/30"
VI) retour au calme avec 15 min de home trainer à 65%






Samedi matin, rendez vous à la piscine de la Kibitzenau pour notre séance de natation avec Marc, Fabrice et Christophe, un peu plus tard nous ont rejoint Isabelle, Sylvie, Richard et Jean-Marc .Quelle belle surprise, nous aurions pu réserver une ligne d'eau ce matin pour 8 nageurs de La Wantzenau.
Fabrice nous a concocté un programme long:
Echauffement : 800m crawl  200m nage complète, 200m avec PB, 200m avec paadles, 200m nage complète
Séries:
12x50m progressif  50m lent, 50m moyen, 50m rapide (donc 4 séries de 150m) 
3x500m : 25m rapide / 25m lent , 50m rapide / 50m lent, 75m rapide / 75m lent ,récup 20"
2x150m battement jambes
200m crawl souple pour le retour au calme.

Samedi après midi notre région du Korchersberg a bénéficié d'une météo plus clémente que ces derniers jours. Le soleil a refait son apparition alors, sur le champs, me voilà reparti à vélo pour un circuit vallonné de 78km.

Le parcours est celui de la piste cyclable de la Bruche jusqu’à Kolbshein où je prends par la D93 jusqu'à Molsheim, Mutzig, Dinsheim, Still, D675 puis la D54 qui m'amène à Balbronn, Westhoffen vers Wasselonne par la D75 petit raidillon puis belle descente sur Wasselonne .
Par la D25 je traverse Hohengoeft, Rohr puis à la sortie de ce hameau au rond point la D31 direction Reitwiller, Pfulgriesheim et enfin Strasbourg Cronenbourg.  
Distance 78km
Temps : 2h35min
Température : 3°C en plaine .
Demain dimanche, sortie course à pied à Niederbronn pour la reconnaissance du parcours du Challenge.
http://www.triathlon-challenge-france.com/html/index.php?page=1b&page_id=1743

Ce matin, le duathlon des neiges du FAST de Guebwiller n'ayant pas eu lieu (manque de neige) et à voir cette météo qui était vraiment propice à faire une bonne séance de sport. 
J’ai donc décidé de me lancer dans un multi- enchaînements long, me voilà donc parti sur le vélo pour sillonner les routes dans la campagne du Kochersberg.  

Le parcours :

De Cronenbourg en direction de Schnersheim par la D41 puis Truchtersheim et Reitwiller ensuite retour par la D31 via Pfettisheim Pfulgriesheim Niederhausbergen et enfin Cronenbourg.

Petite transition dans mon garage et me voilà reparti en running sur un parcours habituel sur la colline d’Oberhausbergen jusqu’à Mundolsheim Lampertheim et puis retour toujours sur la piste des Forts jusqu’à Oberhausbergen et redescente vers Cronenbourg .

Seconde transition, je réenfourche mon vélo pour la même boucle du côté de Truchtersheim. Le vent s’était levé entre temps et j’ai dû lutter pour ne pas avoir une moyenne kilométrique trop mauvaise.

Quelques repères :

Boucle à Vélo : 2x30km   en  57min sur chaque tour

Temps de la boucle à pied : 1h40 (avec 2x10min à 85% le reste en endurance)

Durée totale de l’exo : 3h42min

Température autour de 0°C. Notre séance de multi entraînement démarre sous des bourrasques de neige et un vent glacial.

Un peu en avance sur le timming, Fabrice et moi démarrons l'échauffement ensuite Alain nous rejoint et puis André et Christine.

Notre coach Fab nous propose un travail en VMA :

2 séries de 4 répétitions décomposées de la manière suivante :

     1min30s Vélo sur le home trainer

     1min30s  Course à Pied  400m sur le stade

     3 min de récup sur le vélo

Récupération entre deux séries : 10min en course à pied

Fin de séance : retour au calme de 15min   footing très souple.

Durée de la séance : 1h 40min

A défaut de pneus neige ...

Ce matin 9h30, à l'espace Klein 150 équipes prennent le départ de la première course du genre dans la région. Les 300 athlètes  vont se relayer en course à pied avec un VTT. Chaque équipe est libre de choisir sa tactique de course : passage du vélo Mano a Mano ou en jetant le vélo devant son coéquipier...Seul règle être au point de contrôle avec son binôme et avec le Vélo.
J'ai vraiment pris du plaisir ce matin, vivement l'année prochaine car  avec Marc on sera sur le podium!